Aujourd’hui, 75% des métiers dépendent d’un travail sur l’ordinateur. Travailler derrière un écran toute la journée peut créer des tensions et douleurs chroniques au niveau du dos, de la nuque ou des bras. C’est la problématique la plus commune que je vois en consultations de massage. C’est d’autant plus d’actualité avec la période de confinement où nous passons beaucoup plus de temps derrière l’écran, que ce soit pour le télétravail ou les divertissements. Cette pratique nouvelle ou répétitive pour le corps peut créer ou accentuer des troubles musculo-squelettiques (TMS). Aujourd’hui, les TMS sont la première cause de maladies professionnelles en France (Ministère du travail, 2005).Dans cet article, je vais présenter la position idéale à adopter derrière l’ordinateur et les solutions adaptés pour soulager les tensions les plus communes que nous pouvons ressentir.

Les TMS, qu’est-ce que c’est?

Tout notre corps est orchestré et suit un fonctionnement bien rodé. A partir du moment où nous altérons les mécanismes naturels du corps (par nos positions, mouvements ou habitudes) des tensions se créent. Cela peut déclencher ce qu’on appelle des troubles musculo-squelettiques sous la forme de contractures ou d’inflammations.

“Les TMS résultent d’un déséquilibre entre les capacités physiques du corps et les sollicitations et contraintes auxquelles il est exposé. Ils peuvent apparaître rapidement. Toutefois, ils s’installent le plus souvent de façon progressive après une longue période de sollicitations intensives des parties du corps atteintes.” Ameli.fr

En fonction des personnes, cela dépendra des muscles, tendons ou articulations les plus sollicités. Parmi les plus courants on retrouve le syndrome du canal carpien au poignet, les tendinites ou épicondylites au coude et le syndrome de la coiffe des rotateurs à l’épaule.Lorsqu’on travaille sur l’ordinateur, on adopte souvent une position corporelle inadaptée et des mouvements répétitifs, par exemple :-avachi dans le lit ou sur le canapé - avec une table trop haute - les épaules trop hautes - les jambes croisées…

Pour préserver le corps et enrayer leur développement, voici quelques conseils :

→ Changer la posture ou le mouvement qui est à la source du problème

Le corps est relâché, les épaules ouvertes, basses et détendues, les coudes près du corps et les avant-bras et mains dans le même alignement. Le bureau est au même niveau ou sous le niveau des coudes, les fesses au fond du fauteuil, la hauteur du siège permet que vos cuisses soient parallèles au sol les deux pieds au sol. Si vous travaillez debout, restez le dos droit.

→ Il n’est pas évident de garder une bonne posture toute une journée. Pour vous aider, changez de position fréquemment (toutes les 2h) en travaillant assis ou debout, ou en allant vous dégourdir les jambes (et l’esprit) quelques minutes.

→ Inverser le mouvement : Une tension apparaît à cause d’un mouvement non-naturel répété. L’idée ici est de retrouver le mouvement naturel et de le répéter pour rééquilibrer. Des étirements ou un renforcement musculaire peuvent être conseillés. Par exemple, le fait d’avoir le dos courbé vers l’avant impose un étirement trop important des muscles du milieu et haut du dos. Pour soulager cette tension, vous pouvez ouvrir votre poitrine pour rapprocher les omoplates de la colonne et repositionner les muscles à leur niveau naturel de tension.

Quelques mots pour aller plus loin :

• L’alimentation

Si une inflammation s’est développée (tendinite par exemple), l’alimentation va aussi jouer un rôle dans l’intensité de la douleur ou l’inflammation. Pour la réduire, évitez des aliments trop acidifiants et favorisez des aliments plus alcalins. Parmi les aliments acidifiants on retrouve les sucreries, l’alcool, les sodas, la friture, les acides gras Oméga 6 ou la viande rouge. Pour les aliments alcalins, on retrouve tous les fruits et légumes, les céréales, les noix et graines, les graisses type Oméga 3 (huile de colza, d’avocat, de noix, de lin) et certains poissons comme le saumon, le hareng ou le maquereau.

• Boire beaucoup d’eau

• Poser un coussin chauffant ou une crème “chaude” sur les tensions et contractures musculaires OU poser du froid sur les inflammations ou tendinites.

Des séances de massage peuvent vous aider ! Si après le changement de position et les séries de massage/ étirements vos douleurs sont toujours présentes, pensez à consulter un médecin.

Sources :

https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/10-reflexes-alimentaires-pour-soulager-une-tendinite-170720

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/tms/comprendre-troubles-musculosquelettiques

https://www.tminstitute.fr/les-tms-quest-ce-que-cest.html

https://www.smh.com.au/technology/how-to-avoid-mouse-arm-20070912-gdr323.html